당뇨에 좋은 음식과 혈당 낮추는 5가지 방법!

우리나라 현대인들이 흔히 갖고 있는 질환인 당뇨. 오래전부터 흰쌀밥을 주식으로, 탄수화물 섭취가 많은 우리나라 사람들에게 당뇨는 꽤 흔한 질병입니다. 제대로 관리하지않으면 오랜시간, 끝까지 괴롭히는 질긴 당뇨라는 병.

 

특히나 당뇨에 걸리면 함께 따라오는 다양한 합병증때문에 사망에 이르는 경우도 많은데요, 오늘은 이 무서운 질병인 당뇨를 막을 수 있는 당뇨에 좋은 음식과 혈당을 낮추는 방법까지 자세하게 알아보겠습니다.

 

 당뇨에 좋은 음식

● 신선한 채소류

특히 시금치, 상추, 케일과 같은 녹색 채소와 양배추, 브로콜리, 당근 등은 미네랄, 비타민과 식이섬유가 상당히 풍부하여 혈당을 낮추는데 큰 도움이 되고, 포만감을 주면서 속을 꽉 채워 과식을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

● 과일류

과일은 과일 본연이 가지고있는 천연의 당분과 식이섬유를 함유하고 있어서 영양가가 높습니다. 그러나 과일에는 생각보다 당이 많이 들어있으므로 적당한 양을 먹는 것이 좋습니다. 특히 주스나 즙으로 드시는 것보다는 과일을 통째로 먹는 것이 훨씬 좋습니다.

 

● 고기류

소고기와 돼지고기를 제외한, 닭고기, 양고기, 토끼고기 등은 지방이 적고 단백질이 많아서 혈당을 안정적으로 관리할 수 있도록 도와줍니다.

 

● 달걀

달걀에 들어있는 풍부한 영양소와 단백질 또한 혈당관리에 도움을 줍니다. 다만, 콜레스테롤 함량을 고려해서 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

● 생선류

고등어, 참치, 연어 등의 지방질을 많이 함유하고있는 물고기들에는 오메가3 지방산이 들어있어, 심혈관 건강을 유지하는데 큰 도움을 줍니다.

 

● 견과류

호두, 캐슈넛, 아몬드 등의 씨앗류는 건강하고 필요한 지방과 식이섬유, 단백질이 풍부하여 혈당 상승을 막아주는데 도움을 줍니다. 다만, 칼로리가 높은 식품들이기때문에 적당량 섭취해야합니다.

 

● 유제품

요구르트나 두유와 같이 단백질과 칼슘이 풍부한 유제품들은 혈당을 낮추는데 좋습니다.

 

● 곡물류

곡물들 중에서도 귀리, 보리, 현미와 같은 도정이 많이 되지않은 곡물들은 식이섬유가 풍부해서 소화를 느리게 하는데 도움이되어 혈당 상승을 막아주고 장건강에도 아주 좋습니다.

 

● 양파와 마늘

양파와 마늘에 들어있는 '알리신'이라는 활성 성분은 혈당 조절에 대단한 도움을 주는 것으로 알려져있습니다.

 

● 물

하루 최소 2L의 충분한 물 섭취는 많은 부분에 도움을 줍니다. 체내 독소를 제거하고, 혈액순환에도 매우 좋은 영향을 줍니다.

 

 

혈당을 낮추는 5가지 당뇨식단

당뇨병이 무서운 이유는 바로 합병증 유발인데요, 당뇨에 걸리면 혈관이 손상되어 전신으로 합병증이 일어날 수 있습니다. 가장 무서운 주유 합병증들로는 신장병증, 신경병증, 당뇨망막병증, 당뇨병성 족부병증, 심뇌혈관 질환등이 있습니다. 그래서 당뇨는 관리가 정말로 중요한 질환이라고 합니다.

 

당뇨병 관리의 핵심 요소인 혈당 증가는 당질 섭취에의해 큰 영향을 받습니다. 하지만 같은 양의 음식을 먹어도 음싱의 종류에 따라 소화나 흡수가되는 속도가 달라서 혈당 반응이 다르게 나타납니다. 그러므로 당질의 총 섭취량을 조절해서 적정량을 섭취하는 것이 가장 중요합니다.

 

그렇다면 혈당 지수를 낮추는 핵심적인 5가지 식사 방법에대해 알아보겠습니다.

 

● 양질의 탄수화물을 적당량만 섭취할 것.

흰밥보다는 잡곡밥, 흰빵보다는 통밀빵, 찹쌀보다는 멥쌀! 좋은 탄수화물 섭취가 매우 중요합니다.

 

● 해조류, 채소류, 과일, 우엉 등 식이섬유소가 풍부한 식품을 섭취할 것.

주스나 즙보다는 생과일, 생채소 형태로, 과일은 1일 분량을 정해놓고 조절하여 섭취하는 것이 좋습니다.

 

● 단백질, 지방을 포함하여 영양소를 골고루 섭취할 것.

살고기, 생선, 달걀, 두부 등 저지방의 단백질을 챙겨먹고, 참기름과 올리브유 등의 풍부한 불포화 지방을 섭취해야 합니다.

 

● 음식은 천천히 꼭꼭 씹어서 섭취할 것.

껍질째 먹을 수 있는 식품들은 되도록 껍질까지 함께 조리해서 먹고, 재료들을 큼지막하게 썰어서 조리하여 입에서 많이 씹어서 먹는 것이 좋습니다.

 

● 조리 시, 식초와 레몬즙 등 산을 첨가할 것.

특히 식초나 레몬을 생선 등에 뿌리고나 드레싱에 이용하는 것이 좋습니다. 산이 포함된 식품은 위장관의 배출 시간을 지연해줌으로써 혈당을 낮추는데 도움을 줍니다. 

 

오늘은 소리없이 무서운 질환, 당뇨에 관해 알아보았습니다. 당뇨에 좋은 음식들을 꼭 숙지하여 꼼꼼하게 확인하고 섭취하며, 당뇨식단 관리로 알려드린 5가지 혈당 낮추는 식사 방법도 꼭 실행해보시면 좋겠습니다. 당뇨 식단으로 건강한 삶을 되찾으시길 바랍니다. 오늘 포스팅을 여기서 마무리합니다. 감사합니다.

 

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